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鈣質攝取來源

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  • 鈣質漫談

鈣質漫談

  • 鈣質的重要性
  • 鈣質攝取來源
  • 鈣質的吸收

由於鈣質的補充對人體是十分重要的,因此必須了解從哪些食物可以有效的補充鈣質。
在一般人認知中,較常被記起的含鈣食品包含:牛奶、乳酪、起司、優酪乳等乳製品,其實蔬菜也有很多富含鈣質,如高麗菜、芥藍菜、花椰菜、梅乾菜等,但要特別注意的是,若菜葉中吃起來有澀澀的口感,通常都是含有草酸,例如波菜、甜菜及蘆筍等,都具有高草酸,草酸會阻礙人體對鈣質的吸收,同時並與鈣質結合成化合物排出體外,因此在進行鈣質攝取時應儘量避免這些菜葉類食物。
豆類製品也是攝取鈣質不錯的選擇,例如豆乾、豆皮、豆包、豆腐等食品,除了有鈣質,也有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質的吸收。而堅果類如:黑芝麻、腰果、杏仁、開心果等,則可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接的幫助,長期少量攝取堅果類還能保護心臟。但需注意的是,吃堅果類食物必須降低油質的攝取。
在海鮮類中,吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等都富含鈣質。下表為常見的高鈣食品。

食品分類 鈣含量(每100公克食物)
高鈣
240~300毫克 >300毫克
穀物類   麥片、麥芽飲品、養生麥粉
堅果及種子類 杏仁果(蔥蒜) 山粉圓、黑芝麻、無花果、愛玉子
水果類   楊桃乾
蔬菜類 高麗菜乾、梅乾菜 食茱萸、香樁、野苦瓜嫩梢、野莧、龍延草
藻類 洋菜 乾海帶(乾昆布)、髮菜
豆類 凍豆腐、五香豆干、干絲、日式炸豆皮、豆棗 小方豆干
魚貝類 鮭魚鬆 小魚干、魚脯、旗魚鬆、蝦皮、蝦米
乳品類 煉乳 奶粉(脫脂即溶)、全脂奶粉、全脂即溶奶粉、低脂奶粉、低脂低乳糖奶粉、抗氧化奶粉、高鈣高纖脫脂奶粉、高鐵鈣脫脂奶粉、高纖奶粉、健脂奶粉、脫脂高鈣奶粉、調味奶粉(果汁)、羊奶粉、嬰兒奶粉、冰淇淋粉(香草)、乳酪、乳酪(低脂)、羊乳片
糖類   黑糖
調味料及香辛類 低鈉鹽、山葵粉、沙茶粉 五香粉、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、咖哩粉、花椒粉、幼滑蝦醬
糕餅點心類 黑巧克力 黑芝麻糖
加工調理食品類 魚酥 虱目魚丸、旗魚丸、蝦丸、花枝羹、饅魚罐頭
 

重要的含鈣食物推薦:
1.小魚乾:吃100克的小魚乾,可以補充的鈣質為443~664毫克。
2.黑芝麻:吃100克的黑芝麻,可以補充的鈣質為291~437毫克。
3.起士:吃100克的起士,可以補充的鈣質為180~192毫克。
4.芥藍菜:吃100克的芥藍菜,可以補充的鈣質為143~167毫克。
5.傳統豆腐:吃100克的傳統豆腐,可以補充的鈣質為42~45毫克。
6.芥菜:吃100克的芥菜,可以補充的鈣質為39~54毫克。


 

資料來源:
1. 食品成份表,衛生福利部食品藥物管理署>台灣地區食品營養成分資料庫
2. 鈣質怎麼補充才會吸收?文/游小雯  諮詢/郭月霞(台大醫院營養師),全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )  
3. 鈣-Ca,台灣營養學院 > 營養先修館
4. 完勝牛奶  6種你不知道的高鈣食物,林明佳,蘋果日報2014/05/09

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