補充鈣質&鈣質的重要性
大家都知道鈣質對身體的重要性，我們必須注重日常進食中對鈣質的攝取。我們由攝食取得的鈣質並不會被身體百分百吸收，因此如何增加鈣質的吸收效益是一件很重要的事!今天我們就來看看如何更有效的利用鈣質。
小常識:不同年齡對鈣質的吸收也不相同
不同年齡對鈣質的吸收也不相同。小孩的鈣質吸收率是所有年齡層中最高的，約有60%。成人一般吸收率為20~40%，而女性在更年期後及老年男性，鈣質吸收率正在以每年約0.2%的速度遞減!!!
另外還要注意的一個問題是，每次攝食最大的鈣質吸收量為500毫克，代表並不能以一餐來解決一天所需要的的鈣質，應該在三餐中進行均衡的鈣質補充(成人每天的建議鈣質攝取量為1000毫克)。
另外還要注意的一個問題是，每次攝食最大的鈣質吸收量為500毫克，代表並不能以一餐來解決一天所需要的的鈣質，應該在三餐中進行均衡的鈣質補充(成人每天的建議鈣質攝取量為1000毫克)。
協助鈣質吸收小撇步
撇步一.維生素D有助於鈣質吸收
當我們攝取食物中的鈣質時，維生素D會發揮作用，促進腸道對鈣質的吸收。維生素D幫助腸道上皮細胞產生特定的蛋白質，這些蛋白質能可以把鈣質主動進入體內，確保鈣質充分吸收。也可以調節骨骼礦物質平衡，除了促進鈣質吸收外，維生素D還可以幫助調節骨骼內鈣質和磷質的平衡。這對於自身骨骼的健康非常重要。如果身體缺少了維生素D，骨骼可能會因為鈣質不足，從而影響其骨骼的強度導致骨骼疏鬆
撇步二.適量的胺基酸有助鈣質吸收，但不可過量
胺基酸有促進鈣質吸收的功效。簡單來說，胺基酸就是蛋白質，存在於肉類、魚類、豆腐、蛋、海藻等食材中。但肉類也不宜攝取過多，因為其中含有磷，會抑制鈣質的吸收。撇步三.蔬菜中的草酸會阻礙鈣質吸收
一般而言，人體對鈣質的吸收率約為30%，但有些例外情況。以蔬菜來說，有些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣質的吸收，例如菠菜的鈣質吸收率只有5%，如果蔬菜中所含的草酸量低，則鈣質的吸收率將可大大提高，甚至可高達50~60%。而大家所熟知的牛奶，鈣含量雖高，100cc中約有100毫克的鈣，但鈣質的吸收率卻是中等，大約只有30%。撇步四.鈣片的攝取
若三餐無法有效均衡的吸收鈣質，則可以考慮利用鈣片補充。一般鈣片劑量由100毫克至500毫克。如果日常有吃高鈣食物，建議使用劑量為250毫克的鈣片，如果很少吃到高鈣食物，則可選擇劑量為500毫克的鈣片。鈣片若未嚼碎，可能會因解離不完全而影響吸收，若是老年人有服用的需求，建議可使用發泡錠劑型的鈣片。另外，因為單次攝食有吸收上限，吃鈣片請避免和高鈣食物一起吃。鈣質在酸性狀態下較好吸收收，所以對於正餐攝食缺乏鈣質的人，鈣片可搭配柳澄汁或維他命C，於飯後服用。但亦需避免同時攝食咖啡、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物，以免影響鈣質吸收。服用高血壓藥物及抗生素時也要避開高鈣食物，以免影響藥效。
撇步五.食用乳酸菌有效幫助吸收
乳酸菌可增加骨中鈣量及維生素K，而維生素K可以幫助維生素D吸收鈣質，提高骨骼的強度以及骨頭的密度，還可以修復受傷的骨細胞。最近已知，維生素K可以直接作用於骨細胞協助製造骨頭。撇步六.鎂可以幫助骨頭當中的鈣質進行替換
礦物質(無機營養素)中的鎂，可以把血液中的鈣質吸附於骨頭，又可以把骨頭中比較舊的鈣質融入血液中使新舊鈣質進行替換，所以鎂在血液中擔任一個調節的角色。鎂與鈣的攝取比率為一(鎂)對二(鈣)。這是一個完美的吸收黃金比率。撇步七.多多運動
做這些事影響鈣質吸收!!千萬注意
1.不要食用過多的鹽類
每天食用過多的鹽份過高的食物會增加鈣質的流失，以成年人而言，每天不宜超過2000毫克的鈉質(約等於5公克的食鹽)。1.吸煙、飲酒、碳酸飲料及咖啡因
平常不只要多多注意鈣質補充，也要多注意如何讓鈣質更好的吸收，也要盡量去避免食用過多的鹽類等，使我們身體沒辦法吸收鈣質導致鈣質缺失。
[PS:我們家的旗魚鬆鈣質含量也很高喔!，每100g還有201-500mg的鈣含量喔!!!]
資料來源:
1. 鈣質怎麼補充才會吸收？文／游小雯 諮詢／郭月霞（台大醫院營養師），全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )
2. 鈣-Ca，台灣營養學院 > 營養先修館
3. 完勝牛奶 6種你不知道的高鈣食物，林明佳，蘋果日報2014/05/09
4. 鈣質知多少，香港特別行政區政府 衛生署學生健康服務 > 健康資訊
5. 認識牛乳(二) 牛乳中的鈣吸收佳，林慶文，台灣畜牧產種原資訊網
